步骤 4：削减你的饱和脂肪摄取量。

黄油、酸奶、美乃兹这些食物以及从肉类切下的脂肪都是饱和脂肪高的，它们能升高“坏的”LDL 胆固醇，导致斑块在动脉积累。要将饱和脂肪限制到你的总热量的 5％ 或更少（将你的体重除以 12  就获得以克计的每日总限额） 。例如，尝试用蔬菜油，特别是两种含有相当数量有有益于心脏健康的单不饱和脂肪的橄榄油和菜籽油，来替换黄油；并且用瘦的家禽、鱼类和豆类来替换高脂肪的肉 类。

步骤 5：清除垃圾食品。

根据哈佛大学公共卫生学院医学博士沃尔特 威勒特最近的研究，许多包装的零食、饼干、面包货物和一些含有人工转化脂肪（又名氢化油）的人造黄油 ，它们增加的“坏的” LDL 甚至比饱和脂肪增加的还要多。在 2003 年 EatingWell 所进行的访谈中，威勒特指责转脂肪造成数百万计不必要的心脏病早亡。要仔细阅读食物标签：如果包装上声明“零转脂肪”，每份的含量就可能会少于 0.5 g 而四舍五入为零。确保你得到不含转脂肪的产品的唯一方法是避免含有“氢化油”的产品。更棒的是采购营养丰富的蔬菜、水果和干果。

步骤 6：补充纤维。

各种研究都发现高纤维食品与较低的心脏病风险相关联。按照哈佛大学研究女性健康的专业人士的说法，吃高纤维食品的人们比吃低纤维食品的人们降低 40％ 患心脏病的危险。

研究显示，瞄准包括大量富含可溶性纤维的食品，可以帮助降低“坏的” LDL。水溶性纤维能够约束胆汁酸。这是一种 我们的身体从胆固醇制造出的进行脂肪消化的关键组份。我们不能消化纤维。因此，当胆汁酸被结合到纤维上时，它们被作为废物导出体外。这会导致身体转换更多的胆固醇成为胆汁酸，最终达到降低循环胆固醇水平的效 果。水溶性纤维高的食品包括燕麦、大麦、豆类、秋葵和茄子，以及柑橘类水果，如橘子。

步骤 7：用全麦粉之类取代精制的谷物。

吃太多精制的碳水化合物（例如白面包、糕点、白面食）给身体提供了燃料和产生甘油三酯的能力。何况，加工过的粮食能够迅速地转化为葡萄糖，提高血糖水平，使人易于罹患 2 型糖尿病，这是发生心脏病的一个危险因素。选择全谷类食物，例如糙米、麦胚和奎奴亚藜以及全麦面食，其中包含了更多的纤维（它减缓淀粉向葡萄糖缓的转化）以及比加 工谷物更为健康的脂肪。

步骤 8：吃鱼。

研究显示，每周吃上两次或两次以上的鱼，可以伴随着长期降低 30 ％ 发生冠心病的风险。鱼类含有奥米加-3 脂肪酸，它能降低血液中可能有助于血液凝结的甘油三酯的水平。欧米加- 3 还能稍稍降低血压，并且可以帮助防止非正常的心脏节律。 （亚麻籽油、菜籽油和核桃也含有欧米加-3 脂肪酸） 。
步骤 9：吃干果。

研究表明，每周两到四天或更多地吃干果——胡桃、 山核桃、杏仁、榛子、开心果，松子，花生（其实是豆科植物）——的人 比很少吃这些东西的人具有较低的心脏病发病率。所有的坚果都含有有益心脏健康的单不饱和脂肪和低水平的饱和脂肪。

步骤 10：适度饮酒。

科学文献表明，适量饮酒的人比禁酒的人较少可能患心脏疾病。酒精似乎可以提高“好的” HDL 胆固醇。尤其是葡萄酒能够“稀释”血液（使其不易凝结），也包含有抗氧化剂，它能防止你的动脉接纳 LDL 胆固醇，这是可能导致斑块积累的过程。请记住，一次饮酒等于 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或者 1.5 盎司白酒。

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